España cambiará al horario de invierno esta madrugada, del sábado 24 al domingo 25 de octubre, lo que supone retrasar el reloj una hora y, por ende, ganar una hora de sueño. Este cambio en las manecillas del reloj se produce dos veces al año (en verano se adelanta) y son muchas las personas que aseguran que, a pesar de que sólo es una hora, les afecta a su reloj biológico y a su descanso.
La luz y la oscuridad son las principales señales que regulan los ritmos circadianos, los ciclos biológicos que se repiten aproximadamente cada 24 horas, ya que influyen en la producción de la melatonina, la hormona que ayuda al organismo a prepararse para dormir. De hecho, según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales de Estados Unidos (NIGMS), estos ritmos intervienen en funciones como el sueño, la liberación de hormonas, el apetito y la digestión.
Precisamente una revisión sistemática publicada en este año en el ‘European Journal of Epidemiology’ analizó 157 estudios epidemiológicos realizados en 36 países para evaluar la relación entre los cambios horarios y distintos indicadores de salud, detectando asociaciones entre el adelanto horario de primavera y un aumento de determinados episodios cardiovasculares agudos y accidentes de tráfico mortales.
En cambio, para el retraso horario de otoño encontró asociaciones con una disminución de la mortalidad por todas las causas y de los accidentes laborales, aunque también con un aumento de algunos delitos con violencia física. Los autores advierten de que la evidencia es heterogénea y presenta limitaciones, por lo que estos resultados no permiten predecir qué efectos experimentará una persona concreta durante el cambio de este domingo.
En cuanto al sueño y los ritmos circadianos, los estudios disponibles tampoco ofrecen conclusiones consistentes sobre todos los posibles efectos de las transiciones horarias. Por tanto, conviene evitar afirmaciones categóricas sobre un supuesto deterioro generalizado de la salud.
Cómo cuidar el descanso tras el cambio de hora
Ahora bien, el cambio de hora puede ser una oportunidad para revisar los hábitos de sueño. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI), organismo dependiente de los Institutos Nacionales de Salud, recomienda acostarse y levantarse a horas regulares, mantener un entorno tranquilo y oscuro para dormir, evitar la cafeína cerca de la hora de acostarse y limitar la exposición a luces artificiales intensas durante la última hora del día.
Pasar tiempo al aire libre durante el día y mantener horarios regulares también contribuye a conservar una rutina de sueño estable. Estas recomendaciones forman parte de las pautas generales de higiene del sueño, no de un tratamiento específico para el cambio horario.
Aunque retrasar el reloj permite disponer de una hora adicional durante esa noche, lo importante para la salud es mantener un descanso suficiente y regular. La evidencia científica disponible aconseja abordar los posibles efectos del cambio horario con prudencia, sin atribuirle consecuencias que los estudios no han podido demostrar de forma consistente.